Agenda:
- Warum Hormone im Sommer schneller aus dem Gleichgewicht geraten
- 7 Uhr – Licht als erster Hormon-Impuls
- 8 Uhr – Frühstück, das mehr als nur satt macht
- 11.30 Uhr – Mini-Regulation statt Mittagstief
- 17 Uhr – Bewegung als hormoneller Verstärker
- 20 Uhr – Runterfahren beginnt früher als gedacht
- 22.30 Uhr – Schlaf als hormonelles Fundament
Der Sommer bringt vieles mit sich, was sich leicht und schön anfühlt: längere Abende oder mehr spontane Pläne.
Aber gleichzeitig verschiebt sich oft unbemerkt unser gesamter Rhythmus, denn deine Hormone können auf saisonale Veränderungen reagieren. Was du jetzt brauchst: eine Routine, die deinem Körper Orientierung gibt. Wie deine neue Hormonbalance-Sommerroutine aussehen kann, warum dein Hormonhaushalt durcheinandergerät und warum die Mikronährstoffe Vitamin C & D, Folsäure und Magnesium eine sinnvolle Ergänzung für deine Sommerroutine sein können- erfährst du jetzt.
Warum Hormone im Sommer schneller aus dem Gleichgewicht geraten
Bevor wir dir unsere konkrete Routine vorstellen, werfen wir einen genaueren Blick darauf, warum sich im Sommer vieles anders anfühlen kann. Denn, was dir im Alltag vielleicht willkürlich vorkommen mag – mehr Müdigkeit, Energie-Schwankungen oder ein veränderter Appetit – kann unter anderem mit hormonellen Prozessen zusammenhängen.
Im Sommer kommt dabei einiges zusammen:
- Mehr Licht beeinflusst deine Hormone für Schlaf und Wachheit, bedeutet: Du wirst abends vielleicht später müde und morgens trotzdem früher wach.
- Mehr Aktivität verändert deinen Energiebedarf und damit hormonelle Prozesse, bedeutet: Dein Körper braucht mehr Energie, obwohl du dich nicht "überfordert" fühlst.
- Mehr Reize wirken auf dein Nervensystem – und damit auch auf deine Stresshormone¹, bedeutet: Der ständige Input von außen kann dazu führen, dass du dich schneller gestresst oder unruhig fühlst.
Besonders spürbar ist das bei:
- Cortisol – deinem Stress- und Aktivitätshormon
- Melatonin – deinem Schlafhormon
- Insulin – das den Blutzucker und damit die Energie stabil hält
Für deinen Körper bedeutet das vor allem eins: Dauerhafte Anpassung. Das Ergebnis davon: Deine Tage können sich schneller „unrund" anfühlen – du spürst mehr Schwankungen und weniger Stabilität. Denn Hormone lieben Rhythmus und eine durchdachte Routine wirkt hier entsprechend wie ein sommerlicher Gegenpo(o)l. Lass uns also einmal in deine neue Routine eintauchen.
7 Uhr – Licht als erster Hormon-Impuls
Sobald etwas Tageslicht auf deine Augen trifft, bekommt dein Gehirn ein klares Signal: Der Tag beginnt. Und das stupst wiederum die Aktivität zentraler Hormone an:
- Cortisol steigt natürlicherweise an und sorgt für Wachheit und Aktivität.
- Melatonin wird abgebaut – durch das Sinken des Schlafhormons verlässt dein Körper endgültig Schlafmodus.
- Deine innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) wird neu ausgerichtet.⁴
Gerade im Sommer ist dieser Lichtimpuls besonders stark, weil die Tage früher hell werden und länger dauern. Dadurch verschiebt sich dein natürlicher Rhythmus schneller. Deshalb ist ein bewusster Start am Morgen so entscheidend.
Sieht dein Morgen bisher so aus?
Nach dem Aufwachen dominieren Reize – Bildschirm, Nachrichten oder Kaffee. Alles Dinge, die deinen natürlichen Rhythmus beeinflussen können, bevor dein Körper überhaupt angekommen ist.
Das kann dazu führen, dass dein System nicht sauber in den Tag findet – mit Auswirkungen auf Energie, Konzentration und dein Stresslevel.⁵
So kann deine neue Sommerroutine aussehen:
Nach dem Aufwachen kurz ans Fenster gehen – oder noch besser direkt nach draußen. Vielleicht auch nur ein paar Minuten mit einem Glas Wasser an der frischen Luft.
Übrigens: Gerade im Sommer greifen viele zu eiskalten Getränken. Diese werden allerdings individuell unterschiedlich vertragen. Viele empfinden lauwarmes oder warmes Wasser am Morgen angenehmer.
Dein Körper und damit auch deine zentralen Hormone bekommen nun das Signal, dass der Tag beginnt. Nach ein paar Minuten fühlt sich alles klarer an. Der Kaffee kommt danach – nicht als Startsignal, sondern als Ergänzung zu dem, was der Körper bereits selbst angestoßen hat.
Und wenns noch ein bisschen mehr sein darf: Auch die Nährstoffbasis spielt eine wichtige Rolle. Vitamin D3 ist dabei ein wichtiger Baustein für dein Immunsystem ⁶ – besonders an Tagen mit wenig Sonne, wenn der natürliche Lichtreiz fehlt. Unsere Vitamin D3 Tropfen sind deshalb dein idealer Begleiter.
8 Uhr – Frühstück, das mehr als nur satt macht
Jetzt, wo der Tag richtig begonnen hat, kommt ein Moment, bei dem häufig etwas geschludert wird: das Frühstück.
Sieht dein Morgen bisher so aus?
Manchmal läuft das eher nebenbei – schnell etwas Süßes, nur Kaffee oder etwas Kleines zwischendurch oder… es ist gar keine Zeit fürs Frühstück. Und genau das merkt man später oft an der Energie: Sie hält nicht wirklich lange an.
Was dahintersteckt: Dein Blutzucker ist eng mit deinem Hormonsystem verbunden. Gerade am Morgen reagiert der Körper darauf besonders sensibel.⁷ Außerdem verschieben sich vor allem im Sommer Mahlzeiten oft automatisch, ein spätes Frühstück ist da nicht ungewöhnlich und bringt damit einiges durcheinander.
So kann deine neue Sommerroutine aussehen:
Statt einfach irgendetwas zu essen, wird dein Frühstück nun zu einem kleinen Stabilitätsanker.
- Starte mit einer Eiweißquelle (z. B. Eier, Joghurt oder pflanzliche Alternativen),
- ergänze sie durch gesunde Fette (Nüsse, Samen)
- und kombinier dazu komplexe Kohlenhydrate.
Dieser Mix kann sich positiv auf Energie und Sättigung auswirken.
Das bedeutet konkret:
- dein Insulin reagiert gleichmäßiger,
- dein Cortisol bleibt stabiler,
- und du hast weniger Heißhunger im Laufe des Tages.
Mit deinem Frühstück bekommt dein Körper ein Signal, wie der Tag verlaufen soll, denk doch einfach immer daran:
Stabiler Start = stabiler Tag.
Und wenns noch ein bisschen mehr sein darf: Unsere Folsäure Quatrefolic® Tabletten sind ein täglicher Begleiter für eine ausgewogene Ernährung. Folat trägt zu einer normalen Blutbildung und Zellteilung bei.⁸ Die Einnahme kann zu einer beliebigen Tageszeit erfolgen; wichtig ist die regelmäßige Anwendung gemäß Verzehrempfehlung.
11.30 Uhr – Mini-Regulation statt Mittagstief
Der Vormittag läuft. Du warst vielleicht schon produktiv, hast Dinge abgearbeitet oder schon einige Entscheidungen getroffen.
Sieht dein Vormittag bisher so aus?
Es passiert etwas, das wir wohl alle kennen: Die Konzentration lässt nach, der Kopf wird voller, vielleicht greifst du automatisch zum Handy oder brauchst „kurz was Süßes" – das „klassische Mittagstief".
Dahinter steckt aber tatsächlich eins: dein Nervensystem. Am Vormittag läuft dein Körper in der Regel im sogenannten Sympathikus-Modus – das ist der Teil deines Nervensystems, der für Leistung, Fokus und Aktivität zuständig ist. Irgendwann kommt ganz natürlich ein kleiner Abfall. Und das nicht, weil dir Energie fehlt – sondern weil dein System einen Wechsel braucht. Ein Wechsel in den Parasympathikus-Modus – der Teil, der für Entspannung, Ruhe und Gelassenheit sorgt. Findet dieser Wechsel nicht statt, fühlt sich das oft nach Müdigkeit, Unruhe und Konzentrationsverlust an.
So kann deine neue Sommerroutine aussehen:
Geh eine kleine Runde raus, nimm dabei bewusste Atemzüge und dann merkst du schon ganz schnell: Es kann deinem Nervensystem helfen runterzukommen. Es bekommt die Chance, vom Anspannungs- in den Entspannungsmodus zu wechseln. Dadurch trainierst du aktiv die Fähigkeit, zwischen Spannung und Entspannung zu regulieren. Und genau diese Fähigkeit kann sich positiv auf die Stressregulation auswirken.
Das Ergebnis:
- klarerer Kopf,
- stabilere Energie am Nachmittag und
- weniger „Durchhänger".
Und wenns noch ein bisschen mehr sein darf: Über den Tag hinweg steigt durch Aktivität und Reize auch der sogenannte oxidative Stress. Deshalb kann es sinnvoll sein auf eine Vitamin-C-reiche Ernährung zu achten – z.B. mit Beeren, Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli. Aber auch unsere natürlichen Vitamin C Kapseln sind hier eine tolle Ergänzung, da Vitamin C zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.⁹
17 Uhr – Bewegung als hormoneller Verstärker
Der Tag neigt sich langsam dem Ende zu. Dein Körper ist vielleicht etwas müde – oder gleichzeitig noch angespannt?
Sieht dein Nachmittag bisher so aus?
Meist haben wir das Bedürfnis uns noch zu bewegen, um einen Ausgleich zu schaffen. Aber: Nicht jede Bewegung wirkt automatisch entspannend – sie ist für deinen Körper erstmal ein Reiz. Und wie dein Körper darauf reagiert, hängt stark davon ab, in welchem Zustand dein Nervensystem gerade ist. Wie genau das funktioniert und worauf du achten kannst, kannst du ausführlich in unserem Beitrag „Warum Bewegung deine beste Anti-Stress Strategie ist" nachlesen. Auch nicht zu unterschätzen: Im Sommer können Sporteinheiten deinen Körper aufgrund der Temperatur umso mehr belasten, umso wichtiger ist es deshalb hier auf dein Inneres zu hören.
So kann deine neue Sommerroutine aussehen:
Zuallererst lohnt sich ein kurzer Check-in, um herauszufinden, was dein Körper gerade braucht.
- Fühlst du dich eher unruhig oder gestresst
→ sanfte Bewegung (Spaziergang, Mobility, lockeres Training) - Fühlst du dich stabil und energiegeladen
→ auch intensivere Einheiten sind möglich
Wichtig dabei ist, dass die Bewegung dich nicht im Stress „festhalten", sondern dich dabei unterstützen soll, danach wieder runterzukommen.
Und wenns noch ein bisschen mehr sein darf: Gerade beim Thema Bewegung und einem aktiven Alltag spielt Magnesium eine Rolle. Unsere Magnesium Kapseln bieten eine praktische Ergänzung für deinen Alltag, da Magnesium u.a. deine Muskeln und auch deinen Energiestoffwechsel unterstützt.²
20 Uhr – Runterfahren beginnt früher als gedacht
Durch die langen, hellen Abenden bekommst du schnell das Signal "Der Tag läuft noch". Viele wissen dabei nicht, dass hormonelle Balance nicht erst im Schlaf, sondern Stunden davor beginnt. Alles, was jetzt passiert, beeinflusst nämlich direkt dein wichtigstes Schlafhormon → Melatonin. Und genau das entscheidet später darüber, wie gut du einschläfst, durchschläfst und dich am nächsten Morgen fühlst.³
Sieht dein Abend bisher so aus?
Eigentlich startet deine Entspannung – aber dein Körper ist oft noch gar nicht so richtig im Ruhemodus angekommen.
Das liegt daran:
- Helles Licht (vor allem von Bildschirmen) signalisiert deinem Gehirn: „Es ist noch Tag."
- Reize (Social Media, Serien, Nachrichten) halten dein Nervensystem aktiv.
- Spätes, schweres Essen fordert zusätzlich deinen Stoffwechsel.
So kann deine neue Sommerroutine aussehen:
Versuch schon ab frühem Abend das Licht zu dimmen und Reize zu reduzieren. Sehr spätes Essen wenn möglich vermeiden. Schaffe außerdem neue Rituale, wenn dein Körper danach verlangt – vielleicht liest du ein paar Seiten, machst dir einen Tee oder lässt den Tag einfach kurz Revue passieren – ohne neuen Input.
22.30 Uhr – Schlaf als hormonelles Fundament
Der Tag ist vorbei, es ist ruhiger geworden. Jetzt kommt der Moment, in dem dein Körper das umsetzt, was du über den Tag vorbereitet hast: Schlaf. Und der ist wirklich wichtig, denn während du schläfst, laufen wichtige Prozesse für deine hormonelle Balance:
- dein Körper regeneriert sich,
- Zellen werden repariert und
- hormonelle Systeme passen sich an und regulieren sich neu.¹⁰
Gleichzeitig startet schon wieder die Vorbereitung – dein Schlaf entscheidet, wie du dich am nächsten Tag fühlst und auch, wie stabil dein gesamtes System arbeitet. Leider bekommt dein Körper im Sommer oft weniger "echte Nacht", da die Abende heller und die Temperaturen länger höher sind. Umso wichtiger ist es die Nächte so erholsam wie möglich zu gestalten.
Sieht dein Abend bisher so aus?
Noch kurz am Handy, schnell eine Folge zu Ende ansehen, das Bett aufschütteln und noch möglichst viel erledigen, bevor du schlafen gehst.
So kann deine neue Sommerroutine aussehen:
Jetzt geht es nicht mehr darum, etwas „zu optimieren", sondern darum, deinem Körper die bestmöglichen Bedingungen zu geben:
- möglichst gleiche Schlafenszeit,
- ein dunkler, kühler Raum und
- kein „noch schnell" am Handy.
Vielleicht merkst du dir diesen Gedanken: Schlaf ist nicht einfach das Ende des Tages, sondern die Grundlage für den nächsten.
Ein Tipp zuletzt: Auch wenn heiße Sommernächte anstrengend sein können, sind Extreme für deinen Körper oft zusätzlicher Stress – das gilt auch für starke Kälte. Ein angenehm gekühlter Raum unterstützt deinen Schlaf meist besser als eiskalte Klimaanlagen-Luft oder ein Ventilator direkt auf den Körper.
Gerade im Sommer, wenn sich vieles verändert, kann eine Routine deinem Körper genau das geben, was er braucht: Orientierung. Hier zählt nicht Perfektion, sondern Kontinuität. So entsteht Schritt für Schritt mehr Balance, mehr Energie und ein stabileres Körpergefühl.
Geschrieben von: Roxi – Texterin
Geprüft von: Feline – Lebensmittelrecht + wissenschaftliche Prüfungen
Liebe Grüße vom Nature Love Redaktionsteam!
Wir hoffen, dir hat dieser Beitrag gefallen. Falls du Fragen hast, hinterlasse weiter unten doch einfach einen Kommentar für uns oder wende dich an unser spitzen Kundenservice-Team. Wir freuen uns auf dich!
Von links: Feline, Carmen, Ilka, Liza, Isabelle, Denisa
¹ McEwen, 2007 – Physiology and neurobiology of stress and adaption
² Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
³ Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
⁴ Stothard et al., 2017 – Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons
⁵ Chang et al., 2015 – Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness
⁶ Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
⁷ Jakubowicz et al., 2013 – High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
⁸ Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung.
⁹ Vitamin C trägt zu dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
¹⁰ Walker, 2017 – Why we sleep
